运动强度参考

根据WHO的指南，我们可以将运动按照强度进行分类，并量化具体的活动。以下是不同强度运动的定义以及常见运动的归类：

中等强度有氧运动（Moderate-Intensity Aerobic Activities）

• 定义：中等强度运动时，你的心率会加快，但还能保持正常对话。你会感觉到温暖，呼吸频率增加，但不会过于急促。
• 常见运动：
  • 快走（约3.5-5公里/小时）
  • 慢骑自行车（小于16公里/小时）
  • 轻松的舞蹈课程
  • 悠闲的游泳
  • 做家务活动（如擦窗户、扫地）
  • 游泳（自由泳或蛙泳）
  • 轻度有氧健身操
  • 慢节奏的有氧运动课程
  • 踏步机上的中速步行
  • 慢速划船

剧烈强度有氧运动（Vigorous-Intensity Aerobic Activities）

• 定义：剧烈强度运动时，你的心率会显著提高，呼吸急促，可能无法连贯地说话。
• 常见运动：
  • 慢跑（约8公里/小时或更快）
  • 快骑自行车（大于16公里/小时）
  • 跑步机上高强度跑步
  • 游泳（快速连续游泳），高强度游泳比赛
  • 有氧舞蹈，有氧操或高强度间歇训练（HIIT）
  • 篮球、足球、排球等球类运动
  • 快速划船
  • 有氧拳击课程
  • 快速爬楼

肌肉强化活动（Muscle-Strengthening Activities）

• 定义：这些活动旨在通过使用额外的重量、抵抗带或自身体重来增强肌肉。
• 常见运动：
  • 深蹲
  • 俯卧撑
  • 引体向上
  • 举重（自由重量或机器）
  • 弹力带训练
  • 瑜伽（某些体式）
  • 体能训练课程
  • 腿部训练（例如蹲举）
  • 上半身训练（例如卧推）
  • 核心训练（例如仰卧起坐）
  • 功能性训练（例如平衡板练习）
  • 其他器械类健身训练

有氧和肌肉强化结合活动（Aerobic and Muscle-Strengthening Combined Activities）

• 定义：这些活动同时包含有氧运动和肌肉强化，可以提高心肺功能和肌肉力量。
• 常见运动：
  • 跳绳
  • 有氧拳击
  • 爬山
  • 足球或其他团队运动
  • 循环训练（包含多种运动的健身课程）
  • 跳舞课程（强度较高）
  • 健身操（结合有氧和肌肉强化动作）
  • 混合性格斗训练（例如搏击操）
  • 跆拳道或空手道训练
  • 搏击训练营

轻微强度活动（Light-Intensity Activities）

• 定义：轻微强度活动对心肺系统的影响较小，通常不会显著提高心率。
• 常见运动：
  • 慢走
  • 轻松的园艺工作
  • 站立时的轻度拉伸
  • 轻松的家务活动（如整理衣物）
  • 慢速瑜伽
  • 轻量级体能训练
  • 打太极拳