WHO科学运动建议

在快节奏的现代生活中，保持健康的身体和心理状态变得越来越重要。缺乏锻炼可能会导致一系列健康问题，包括但不限于：长时间久坐缺乏锻炼会导致肌肉萎缩和关节僵硬，骨质疏松，增加受伤和骨折的风险。根据美国骨质疏松基金会的数据，每年因骨折导致的医疗费用约为200亿美元。长期不锻炼可能削弱免疫系统功能，增加感染疾病的风险。一项发表在《流行病学与感染》杂志上的研究发现，每周锻炼三次以上的人感染呼吸道疾病的风险降低了约30%。缺乏运动会影响睡眠质量，增加失眠和其他睡眠障碍的风险。根据美国国家睡眠基金会的数据，每周锻炼150分钟的人比不锻炼的人更容易获得良好的睡眠。久坐缺乏锻炼会减慢新陈代谢，增加患肥胖、糖尿病等慢性病的风险。研究发现，每天长时间久坐与患2型糖尿病的风险成正相关。久坐不动与心血管疾病的发病率增加密切相关。据美国心脏病学会的数据，每天久坐时间每增加一小时，患心血管疾病的风险就增加11%。

缺乏运动还容易导致情绪不稳定和情绪低落。一项发表在《健康心理学》期刊上的研究发现，每周进行适度运动的人更倾向于情绪稳定和情绪积极。长期不锻炼可能降低个体的自我价值感和自尊心。根据美国心理学会的数据，适度运动与增强自尊心和自我价值感之间存在明显的正相关。缺乏锻炼可能影响大脑认知功能，增加记忆力和思维能力下降的风险。一项发表在《神经学》期刊上的研究发现，定期进行有氧运动可以改善认知功能，并减缓认知能力下降的速度。适度的有氧运动有助于降低血压、改善血液循环，减少心脏病和中风的风险。根据美国心脏协会的数据，每周进行150分钟的中等强度有氧运动可以降低心血管疾病的发病率高达20%-30%。科学运动有助于消耗多余的卡路里，维持健康的体重。研究表明，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动结合力量训练，可以有效控制体重。锻炼可以释放内啡肽等神经递质，提升心情，减轻焦虑和抑郁。根据世界卫生组织的数据，每周进行适度的运动可以降低抑郁风险约30%。

世界卫生组织（WHO）发布的《关于身体活动和久坐行为的指南》为我们提供了科学的运动建议和健康益处的详细信息，结合健康饮食，我们可以构建一个全面的健康生活方式。

WHO运动建议

根据WHO指南，不同年龄段的人群应该遵循以下运动建议：

• 儿童与青少年（5-17岁）：每天平均至少60分钟的中等至剧烈强度有氧活动，每周至少3天进行剧烈强度运动以及肌肉和骨骼强化活动。
• 成年人（18-64岁）：每周至少150至300分钟的中等强度有氧活动，或75至150分钟的剧烈强度有氧活动，以及每周2天或以上的肌肉强化活动。
• 老年人（65岁以上）：每周至少150至300分钟的中等至剧烈强度有氧活动，以及每周2天或以上的肌肉强化活动，强调平衡和协调训练。
• 孕妇和产后妇女：整个孕期和产后应定期进行至少150分钟的中等强度有氧活动。
• 慢性病患者和残疾人：根据个人能力，进行适量的有氧和肌肉强化活动。

中等强度有氧运动比如: 快走（约3.5-5公里/小时）,慢骑自行车（小于16公里/小时）,轻松的舞蹈课程, 悠闲的游泳, 做家务活动（如擦窗户、扫地）

剧烈强度的有氧运动比如:慢跑（约8公里/小时或更快）,快骑自行车（大于16公里/小时）, 跑步机上高强度跑步, 游泳（快速连续游泳）,有氧舞蹈或高强度间歇训练（HIIT）

有氧和肌肉强化结合比如:跳绳,有氧拳击, 爬山,足球或其他团队运动,循环训练（包含多种运动的健身课程）

肌肉强化训练比如: 深蹲,俯卧撑,引体向上,举重（自由重量或机器, 弹力带训练, 瑜伽（某些体式）

更多运动描述请参考： 运动强度参考

科学运动时间安排计划表建议

周一至周五：

• 早晨：起床后喝一杯水，进行30分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑）。
• 午餐：摄入丰富的蔬菜沙拉，搭配全谷物面包和瘦肉。
• 下午：工作间隙进行10分钟的简单拉伸或办公室体操。
• 晚餐：选择蒸鱼或烤鸡胸肉，搭配大量蔬菜和一份全谷物食品。
• 晚上：进行20分钟的肌肉强化训练，如哑铃举或俯卧撑。

周末：

• 早晨：进行45分钟的户外活动，如骑自行车或徒步。
• 上午：准备一顿丰盛的早餐，包括水果、全谷物谷物和低脂牛奶。
• 下午：尝试新的健康食谱，如自制蔬菜汤或烤蔬菜。
• 晚上：参加团体运动活动，如瑜伽课或舞蹈课。

请注意，上述活动的强度可能会因个人体能水平的不同而有所变化。建议在开始新的运动计划前咨询医生或健康专业人士，特别是对于有慢性病或运动经验较少的人群。此外，进行任何形式的运动时，都应逐渐增加强度，以避免受伤。

更多健康饮食请参考:WHO健康饮食建议