WHO健康饮食建议

如今，全球三分之一的人至少受到一种形式的营养不良的影响。超过40%的男性和女性（22亿人）目前超重或肥胖。而不健康饮食每年导致至少800万人死亡。

营养不良的多重负担，如发育迟缓、消瘦、微量营养素缺乏、肥胖和与饮食有关的非传染性疾病，越来越多地在同一社区、同一家庭中甚至在同一个人身上现并存。根据目前的趋势预测，到2025年，每两个人中就有一人营养不良，估计未来十年将有4000万儿童肥胖或超重。健康饮食对于我们的身体健康至关重要。它不仅能够预防营养不良，还能降低非传染性疾病的风险。然而，随着现代生活方式的变化，我们的饮食习惯也在悄然发生变化。让我们通过科学的眼光来了解如何构建一个健康的饮食模式。

根据世界卫生组织（WHO）推荐,健康饮食应包括多种食物，以确保摄入足够的营养素。建议如下：

1. 水果和蔬菜，保持多样化，占据食物的一半左右

水果和蔬菜都是健康饮食的重要组成部分，它们提供了丰富的维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。这些物质有助于消化道健康，促进营养吸收，支持身体发育和新陈代谢。水果通常富含维生素C、维生素A、钾和纤维等营养素。它们还含有丰富的天然糖分，提供快速的能量。水果中的抗氧化剂有助于预防氧化应激和慢性疾病，如心血管疾病和癌症。蔬菜是纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的主要来源。它们通常热量较低，但富含各种营养素，有助于控制体重和维持健康的新陈代谢。蔬菜中的纤维有助于消化道健康，降低胆固醇水平，预防便秘和其他消化问题。

根据世界卫生组织的建议，每天至少食用400克的水果和蔬菜。这相当于大约5份水果和蔬菜，一份水果大约相当于一个中等大小的水果（比如一个中等大小的苹果或一个桔子），一份蔬菜大约相当于80克到100克的蔬菜。但具体的重量会根据蔬菜的种类、切片的大小以及烹饪或未烹饪状态而有所不同。举例来说，一份生菠菜大约相当于80克到100克，而一份胡萝卜可能相当于100克到120克。水果和素材的颜色越深、种类越多就越好。常见的水果比如苹果、香蕉、橙子、草莓、蓝莓、桃子、西瓜、哈密瓜、菠萝等。常见的蔬菜比如菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄、青豆、豆芽、花菜、洋葱、菜花、红椒等

土豆和炸薯条不能算作健康的蔬菜，因为它们的快速消化淀粉（即碳水化合物）成分高，这就与白面包和糖果对血糖和胰岛素的连环影响一样。在短时间看，这将导致饥饿感和暴饮暴食，从长远。来看，会导致体重增加，糖尿病和其他健康问题。

2. 蛋白质选择鱼，禽，豆类，坚果等食物

蛋白质是身体组织的主要构成部分，包括肌肉、骨骼、皮肤等。它们也是酶、激素和抗体的主要组成部分，参与调节体内的代谢过程、传递信息和抵抗疾病。蛋白质是组成细胞的基本单位，参与身体的生长、修复和维持，有助于维持肌肉质量、支持免疫系统功能、促进新细胞的生长和修复等。

成年人的推荐摄入量通常是每公斤体重约0.8克至1.2克，具体摄入量因个体差异、生活方式和健康状况而异。身体发育期的儿童和青少年、孕妇和哺乳期妇女可能需要更多的蛋白质。鱼类提供优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于心脏健康。豆类含有纤维,也是良好的蛋白质来源，建议每周摄入2至3份。还可以选择禽类、蛋类、奶类坚果和种子等。

对于大多数人来说每天一个鸡蛋是有益的（糖尿病人应该限制他们的鸡蛋的摄入量，一周三个蛋黄，蛋清就不限制了）。控制牛肉、猪肉和羊肉等肉类的摄入量，也要避免加工过的肉类食物，如：熏肉，冷切肉，热狗等食物，因为随着时间的推移，规律性的吃这些食物即使是少量的，也会增加心脏病，糖尿病和结肠癌等患病的风险。

3. 合理控制脂肪摄入

脂肪是能量的主要来源之一，它们也是细胞膜的重要组成部分，帮助吸收脂溶性维生素（如维生素A、D、E和K），并提供必需的脂肪酸。适量的脂肪对神经系统、皮肤和头发健康至关重要,它还提供能量，还对婴儿和幼儿的大脑发育至关重要。

成年人每天脂肪摄入量应控制在总能量摄入的20%-35%之间。这个建议量会根据个体的具体情况（如年龄、性别、身体活动水平、健康状况等）而有所不同。举个例子，假设一个成年男性每天需要摄入2000千卡的能量，那么他的脂肪摄入量应该在400-700千卡之间，相当于每天摄入约44-78克脂肪(一块约113克鸡腿含有大约11克脂肪，一杯约245克酸奶含有大约8克脂肪，一个鸡蛋含有大约5克脂肪，一汤匙橄榄油含有大约14克脂肪）。有氧运动者的脂肪摄入量可能稍低，而力量训练者可能需要较高的脂肪摄入量。我们应该优先选择健康不饱和脂肪，如植物油（如橄榄油、葵花籽油、菜籽油或玉米油）、坚果、种子、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、牛油果等，选择低脂或减脂牛奶和乳制品。

反式脂肪是一种不饱和脂肪酸的一种形式，其分子结构中的氢原子排列方式与传统的不饱和脂肪酸有所不同。通常，不饱和脂肪酸的双键结构在空间中是以“顺式”或“卷曲”排列的，而反式脂肪则以“反式”排列。反式脂肪的摄入与心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生风险增加有关，因此减少摄入反式脂肪对健康十分重要。我们应该限制黄油和动物油的摄入量，尽量避免油炸食品、快餐食品、加工肉制品等含有大量反式脂肪的食物。还要避免食用那些不健康的转化型脂肪酸，反式脂肪（加工类食品，肉类，饼干），氢化油。建议将饱和脂肪的摄入量控制在总能量摄入的10%以下，将反式脂肪降至总能量摄入的1%以下。

生活中我们常见的或导致的反式脂肪具体的含量可能因食品类型、品牌和制造过程而有所不同。通常情况下，食品标签上会列出每份食品中的反式脂肪含量。例如，一些糕点包装上可能会注明每份中含有2克反式脂肪，而一些深炸食品可能会注明每份中含有3克反式脂肪。因此，查看食品标签可以提供有关食品中反式脂肪含量的具体信息。

部分氢化植物油：这是最主要的反式脂肪来源之一。在植物油部分氢化的过程中，不饱和脂肪酸（如油酸和亚油酸）转变为反式脂肪酸。这个过程通常在高温下进行，一般在140°C（285°F）到200°C（392°F）之间。部分氢化会使不饱和脂肪酸转变为反式脂肪酸。而食品生产商通常会在加工食品中使用部分氢化植物油来提高产品的稳定性和口感。
深炸食品：深炸食品，如薯条、炸鸡和油炸点心等，通常会使用含有反式脂肪的油来进行烹饪。在高温下，油中的不饱和脂肪酸可能会部分氢化，产生反式脂肪。
氢化植物油制成的糕点和饼干：糕点、饼干、蛋糕等烘焙食品中常常含有反式脂肪，因为在它们的制作过程中通常会使用部分氢化植物油来增加产品的稳定性和质地。
奶油替代品：一些植物性奶油替代品，如植物黄油和人造黄油，通常会含有较高水平的反式脂肪。

4. 膳食纤维，全谷物摄入占据食物的四分之一左右

膳食纤维是植物食物中的一种碳水化合物，主要存在于谷物、豆类、蔬菜和水果中。它对于消化道健康至关重要，有助于促进正常的肠道蠕动，预防便秘和其他消化问题。膳食纤维还有助于控制血糖水平、降低胆固醇水平，并有助于减肥和维持健康的体重。全谷物包括全麦、燕麦、糙米、玉米等，相比于精制谷物，全谷物保留了更多的营养成分，如膳食纤维、维生素和矿物质。全谷物碳水化合物有助于提供稳定的能量，延缓胃排空，有助于控制血糖水平，并提供长效饱腹感,预防慢性疾病。

膳食纤维成年男性每天建议摄入约为30至38克，成年女性每天建议摄入约为21至25克，这可以通过摄入各种水果、蔬菜、全谷物和豆类来实现。碳水化合物建议摄入量占每天食物的四分之一，提供每天总能量的45%至65%。推荐将至少一半的谷物摄入量替换为全谷物，每天的摄入量应根据个体的能量需求而定，一般来说，每餐摄入1-2份全谷物是合适的(一片全麦面包, 半杯熟全麦米饭或燕麦片, 一杯未煮的谷物，比如燕麦、麦片或玉米片就是一份)。常见的膳食纤维比如燕麦、糙米、全麦面包、豆类（如黑豆、红豆、扁豆）、蔬菜（如菠菜、胡萝卜、芹菜）、水果（如苹果、梨、草莓）等。常见的全谷物碳水化合物比如全麦面包、全麦意大利面、燕麦、糙米、玉米、大麦等。

精制谷物是指去除了外层麸皮和胚芽的谷物，通常只保留了内部的淀粉部分。这个过程去除了谷物的大部分纤维、维生素和矿物质，使其营养价值相对较低。一些常见的精制谷物包括白米、白面包、白面粉、白米粉、意大利面等。这些谷物失去了大部分的纤维、维生素和矿物质，因此其营养价值较低。长期食用精制谷物可能导致维生素和矿物质缺乏，增加患慢性疾病的风险。还会导致血糖水平的快速上升和下降，因为它们被消化得更快，释放出的葡萄糖量较高。这种血糖波动可能会导致能量峰值和崩溃，增加对食物的渴望，对于糖尿病患者和血糖控制不佳的人尤其不利。长期摄入精制谷物与慢性疾病风险增加有关，例如肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症。这与其较低的营养价值和血糖波动有关。

5. 控制游离糖的摄入量

游离糖是指单糖和双糖等简单糖分子，在食物中独立存在，不与其他碳水化合物结合而存在的形式。它们通常是由葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖等单糖或双糖组成。

游离糖很容易被人体吸收，因此可以迅速提供能量。游离糖是我们日常饮食中常见的一种糖分，但摄入过多会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。世界卫生组织建议，不到总能量摄入的10%来自游离糖，即每天摄入50克的游离糖。这相当于大约12茶勺。限制甜食和含糖饮料，如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、液体和粉末浓缩物、香味饮料、能量和运动饮料、即饮茶和咖啡以及口味乳饮料的摄入量，选择新鲜水果，而不是甜点，如饼干、蛋糕和巧克力。选择甜点时，确保它们含糖量低，少量食用，避免给儿童吃含糖食品。两岁以下儿童的补充食品中不应添加盐和糖，两岁后也应限量。

生活中我们常见的一些游离糖包括：

葡萄糖：常见于水果中，也是我们体内主要的能量来源之一。
果糖：主要存在于水果中，是水果甜味的主要来源之一。
蔗糖：是由葡萄糖和果糖组成的双糖，存在于糖类食物中，如白砂糖、蔗糖等。
半乳糖：存在于乳制品中，如牛奶、酸奶等。
除了这些，还有一些其他类型的游离糖，如麦芽糖、木糖等，它们也在食物中存在，提供能量并影响食物的口味。

限制果汁的摄入量——每天最多一小杯，因为果汁和那些含糖的苏打汽水一样，含糖量过高。不要喝含糖饮料，因为它们除了提供大量的热量外，没有什么营养价值。随着时间的推移，经常喝含糖饮料会导致体重增加，还增加糖尿病的风险，并可能使患心脏疾病的风险增大。

6. 减少钠摄入对于改善健康

减少钠的摄入可以降低血压，从而降低患心血管疾病和中风的风险。减少钠摄入有助于减轻这种压力，有利于肾脏健康。适度控制钠的摄入可以预防水肿的发生。

全球成人的平均钠摄入量为每天4310毫克，相当于10.78克的盐，是世界卫生组织建议摄入量的两倍多。世界卫生组织建议，成年人每天摄入少于2000毫克的钠，相当于少于5克的盐（略少于一茶匙）。烹饪和制备食品时，少用盐，少用咸味酱汁和调味品(如酱油、高汤或鱼露)。如果食用罐装或脱水食品，选择各种不加盐和糖的蔬菜、坚果和水果。从餐桌上移除小盐瓶，试试用干鲜香草和香料来调味。检查食品上的标签，选择钠含量较低的产品。对于2-15岁的儿童，应根据其能量需求向下调整成人剂量。所有食用盐都应该加碘（用碘强化），缺乏碘会导致甲状腺功能减退，引发甲状腺肿大、甲状腺功能减退症等疾病，这对儿童的智力和身体发育也有负面影响。

过量的钠摄入与多种健康问题相关，包括血压升高、心血管疾病、胃癌、肥胖症、骨质疏松症、梅尼埃病和肾脏疾病。据估计，每年有189万人的死亡与摄入过多的钠有关。

7. 适当饮水对健康的重要性

水是人体最重要的组成部分之一，维持了体液平衡，包括血液、细胞间液和细胞内液。适当的水分摄入有助于保持这种水平衡，确保身体正常运作。水参与了身体的各种代谢过程，包括消化、吸收、运输营养物质和排泄废物等。充足的水分摄入有助于促进这些生理功能的顺利进行。足够的水分摄入有助于维持皮肤的弹性和水分含量，使皮肤看起来更加年轻和健康。充足的水分摄入有助于软化大便，促进肠道蠕动，预防便秘和消化不良。

正常的饮水量因个体差异和环境条件而异，但一般来说，成年人每天需要摄入约2-3升（8-12杯）水，以满足身体的水分需求。具体的饮水量还取决于许多因素，包括体重、代谢率、活动水平、气候条件和健康状况等。设置提醒或规律地在每天固定的时间段内饮水，以确保均匀分布水分摄入。随时随地携带水瓶，方便随时补充水分。当感到口渴时，及时补充水分，这是身体发出的补水信号。尽量选择水作为主要的饮品，避免过多摄入含糖饮料、咖啡或酒精类饮品。

饮水不足会导致脱水，表现为口干、头晕、疲劳和尿量减少等症状。过量饮水可能会稀释体内的电解质，如钠、钾和氯，导致电解质失衡，出现恶心、呕吐、抽搐和心律不齐等严重后果。过量饮水还会增加肾脏的负担，可能导致肾功能异常或水中毒。

8、避免危险和有害的酒精，提倡母乳喂养

频繁或过量饮酒会增加直接受到伤害的风险，并造成长期影响，如肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病。酒精消费没有安全水平可言。

母乳是婴儿的理想食品。它安全、干净，含有抗体，有助于预防许多常见的儿童疾病。婴儿应该在出生后的头六个月进行纯母乳喂养，因为母乳提供了他们需要的所有营养和液体。从六个月大开始，应该以各种适当、安全和营养丰富的食品补充母乳。母乳喂养应该在婴儿两岁或以上时继续进行。

遵循世卫组织安全食品五大要点：

保持清洁
生熟分开
煮熟
将食品保存在安全的温度下
使用安全的水和原材料。

总之健康饮食应该是平衡和多样化的。结合WHO的运动指南和健康饮食建议，我们可以有效地提升生活质量，促进身心健康。记住，持之以恒是关键，让我们一起迈向更健康的生活！

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